Okklusionstræning er eksploderet det sidste års tid, og flere og flere anvender det i deres daglige træning. Men kan det overhovedet betale sig, og har det overhovedet en effekt? - Lad os se lidt på hvor og hvornår det kan være en godt at anvende okklusionstræning også kaldet BFR træning. Hvad er BFR træning (blood flow restriction)? BFR går ud på at reducere blodtilbagestrømningen og undgå at reducere blodtilstrømningen til en given muskel, du skal derfor ikke lukke helt af for blodcirkulationen i området. Dette kan gøres med forskellige stropper, bind eller wraps der kan lave et jævnt tryk. Stropperne placeres så tæt på kroppen som muligt; dvs. øverst på armen hvis BFR skal anvendes til overkroppen eller øverst på låret hvis BFR anvendes til underkroppen. Der skal ikke okkluderes øverst på læggen hvis man træner læg eller øverst på underarmen hvis man træner underarme - altid tættest ved kroppen. De seneste år er der kommet flere bud på nogle gode BFR stropper, som der kan anvendes til træning, min kollega Jacob Beerman har lavet en gennemgang af dem, som du finder på det danske marked, du finder artiklen her: https://maxer.dk/artikler/anmeldelse-udstyr-okklusion Jeg har til denne blogpost fået sponsoreret nogle stropper fra BFR Pro, du kan finde deres hjemmeside her: https://bfrpro.com Hvad er fordelene ved BFR? Når BFR bruges korrekt, kan der opnås store træningseffekter med meget lav vægt. Typisk anvendes der vægte svarende til 20-40% af ens 1RM, og her ser man stadig øgning i muskelmasse og styrke. Når der anvendes lav vægt ved træning, gør BFR sig specielt egnet til personer med skader, eller til de der ønsker at aflaste deres sener og led efter perioder med hård træning. Træningsformen kan også anvendes i perioder for at tilføje ny stimuli til den ellers klassiske styrketræning. Hvordan anvendes BFR? Når der trænes med BFR anvender man typisk 2 træningsprotokoller. Disse protokoller består af 4 sæt med 25-30 sekunders pause imellem. Protokol 1: 1 sæt af 30 gentagelser 1 sæt af 15 gentagelser 1 sæt af 15 gentagelser 1 sæt af 15 gentagelser Protokol 2: 1 sæt af 20 gentagelser 1 sæt af 10 gentagelser 1 sæt af 10 gentagelser 1 sæt af 10 gentagelser Når du skal montere dine stropper, skal det gøres efter en skala 1-10 hvor 1 er meget løst og 10 er det strammeste. Når det anvendes til træning af armene, skal der sigtes efter en stramhed på 5/10 og anvendes det til træning af benene er det 7/10. En god tommelfingerregel er, at det ikke må begynde at sitre i dine arme eller ben, inden du begynder dine sæt, så sidder stropperne for stramt. Du skal beholde stropperne på i dine pauser og må først tage dem af efter dit 4 sæt er slut. Kan du ikke gennemføre dine sæt, med det angivet antal gentagelser er vægten typisk for høj, kan du modsat tage mange flere gentagelser end anvist, er vægten for let.
Er det sikkert? BFR træning har været anvendt i over 50 år, og der er efterhånden god forskning på området, som viser at det er mindst lige så sikkert som almindelig styrketræning. Vil du være ekstra påpasseligt så sørg for at holde dig til anvisningerne ovenfor.
0 Kommentarer
Jeg støder desværre stadig ind i mennesker, som er bange for at sætte sig ned i en dyb squat, og det er der hovedsageligt 2 grunde til.
1. Man har fået at vide at knæene ikke må nå ud over tæerne. 2. De oplever det såkaldte “BUTT WINK” i bunden af løftet. Det er super ærgerligt, at disse personer er bange for at bevæge sig, man burde slet ikke lade sig begrænse. Med det sagt er kroppen også bygget til at bevæge sig, dreje og bøje i alverdens retninger. Sprænger dine knæ i luften? Lad os lige slå noget fast én gang for alle, dine knæ MÅ GERNE komme ud over tæerne! Det er korrekt, at der kommer mere belastning omkring knæledet ved at gøre dette, men det er slet ikke i nærheden af den stress tærskel som knæet kan klare. Dine knæ er stærke, og det er sundt at bruge dem i deres fulde bevægelses udslag. Har du problemer med knæene i din squat kan det ofte hurtigt fikses med 2 ques - pres knæene ud til siden gennem hele løftet og start bevægelsen i hoften (hip hinge). Har du ondt i knæene grundet skader, er det en anden snak. Det kan ved skade være en fordel, at reducere bevægelsen i den periode du har skaden, som fx kan gøres med box squat. Herved bibeholdes squat bevægelsen og du arbejder dig rundt om skaden, indtil du igen kan squatte med fuld dybde og belastning. Jeg vil altid anbefale en snak med en dygtig fysioterapeut, hvis du har oplevet problemer i en længere periode. Brækker din ryg? Butt wink er i mange år blevet demoniseret og kaldt den sikre vej til diskusprolapser, men er der overhovedet noget om snakken, eller kan du roligt slappe af? - Jeg tror, at det er vigtigt at forstå, at for mange er buttwink en helt naturlig del af squat bevægelsen og muligvis ikke noget der kan ændres på, hvis det skyldes anatomiske begrænsninger. For andre handler det mere om begrænset mobilitet i ankler og hofter. For at vurdere om dit butt wink er noget, du skal bekymre dig om, kan du prøve at analysere din squat og se hvornår det opstår. Hvis dette kun ses bunden af dit squat, er det højst sandsynligt ikke noget, som du behøver at tænke yderlige over eller være bange for. Opstår det allerede inden du kommer ned til vandret, er det nok noget jeg vil råde dig til at arbejde videre med, her kunne ting som hofte mobilitet, ankelmobilitet, vejrtrækning og koordination være gode steder at starte. Har du en historik med skader, skal det selvfølglig også med i dine overvejelser. Når du arbejder med teknik i dine løft, kan du opstille det i 3 kategorier. Her er et eksempel på de 2 ting vi ofte ser i squatten. 1. Dårlig teknik - knæene kollapser ind, butt wink starter tidligt i bevægelsen. 2. Acceptabel teknik - knæene kan falde lidt ind, en smule butt wink i bunden af bevægelsen. 3. Perfekt teknik - Du har optimeret dit løft på alle tænklige måder. Har du dårlig teknik, burde du nok starte med at arbejde på det, inden du begynder at anvende tung belastning. Indøvning af optimale bevægelsesmønstrer kommer til at gavne dig i længden. Har du acceptabel teknik, kan du stadig træne hårdt samtidig med, at du arbejder på at optimere dine løft ved siden af. At opnå den perfekte teknik er noget, der kan stræbes efter over tid og er du powerlifter/vægtløfter på højt niveau, giver det god mening at investere noget tid på netop dette. Dog er træning for de fleste en hobby for at blive stærkere eller tabe nogle kilo, og den mængde tid der skal investeres er simpelthen ikke det værd. Take home message - Lad være med at holde dig selv tilbage fra tung træning hvis din teknik er acceptabel, brug din krop og lad være med at være bange for at bevæge dig! Vil du lære mere om bevægelse så gå ind og følg min buddy og kollega Nicklas Kreutzfeldt her: www.instagram.com/level_op/ Tænker du over diæten efter diæten?
Mange har utrolig travlt med deres vægttab, så de ofte vælger uholdbare løsninger, ekstreme diæter eller ikke får arbejdet med kernen af deres problemer. Det resulterer som oftest i, at den vægt der bliver smidt er tilbage indenfor måneder eller år. Jeg tror, at der er mange, der står med en tom fornemmelse i kroppen, når de først har opnået deres mål, og de tænker nok “jamen hvad så nu?”, du er i mål, du kan slappe af, du kan spise hvad du vil, eller hvad? - Jeg tror, at der er mange, der glemmer diæten efter diæten, som nok skyldes de “hurtige” og “ekstreme” tilgange som der oftest ses. Samtidig tror jeg, at der er mange, som er bange for at spise mere mad, når de først er kommet ned i vægt;“Jamen tager jeg så ikke det hele på igen?”. Hvis du har smidt 10kg og har levet på 1200-1300 kalorier i en længere periode, skal du altså IKKE ligge så lavt resten af livet for at opretholde dit vægttab, det vil være en umulig opgave for 99% af befolkningen. Hvad kan du så gøre for at komme tilbage til et fornuftigt kalorieindtag, hvor det ikke er nødvendigt, at tænke over hver eneste bid du tager? - Du kan langsomt introducere flere kalorier over tid også kaldet “reverse diet”. Det går i grove træk ud på at få opbygget dit stofskifte til ”normalen” igen efter en længere fedttabsfase. Du har sikkert hørt sætningen; “Din forbrænding går i stå hvis du spiser for lidt”. Så ekstremt er det dog ikke, men der lader til at være noget om snakken i forhold til “metabolic adaptations”, altså at dit stofskifte tilpasser sig lave kalorier og meget cardio. At køre en reverse diet kræver selvfølgelig, at du allerede har kendskab til kalorietælling, da der oftest introduceres 50-150kcal om ugen. Hvis du sørger for at tænke over diæten efter diæten, sætter du dig selv i en meget bedre position for fremtidig succes. Hvis dette er i dine tanker, vil du kunne spise mere mad og have langt større chancer for ikke at overspise og opretholde dit vægttab, dine hormoner kan komme tilbage til normalen, dit humør og energi vender tilbage, du kan træne hårdere og restituere bedre og nok et af de vigtigste punker; du behøver ikke at være så mad fokuseret! På billedet har jeg vist et eksempel på min kunde Marie, som først har været gennem en 18 ugers lang fedttabsfase, vi har de sidste 8 uger kørt en reverse diet og har nu fået hende over 2000 kalorier med næsten ingen ugentlig cardio, hun har endda fortsat smidt lidt centimeter i “reverse” fasen. Marie er nu i en så god position, at hun faktisk har svært ved at ramme sit kalorieindtag, hvilket er en god ting når fedttabet skal opretholdes! Hun kan også begynde at fralægge sig kalorietælling og spise mere efter sund fornuft. Ved at have en længere fedttabsfase end den klassiske “smid 10kg på 10 uger” har hun nemlig haft mulighed for at opbygge gode rutiner og vaner, som også er et andet super vigtigt element i arbejdet med vægttab. Har du kost - eller træningsrelateret spørgsmål, så smid det i en kommentar eller på mail nivefitness@gmail.com, så vil jeg mulighvis lave en månedlig Q&A opsummering med de oftest stillede spørgsmål. Hvem søger du til på de sociale medier for at få træning og kostråd? Er det fyren med de store overarme, pigen med den store røv, ham med 6-packen eller en person som faktisk forholder sig til den seneste forskning? Der er en fremtrædende tendens til, at de fleste søger råd, hos de som enten har opnået en fin titel i fitnessverdenen, fremstår markeret eller har flest følgere på de sociale medier. Det kan jeg som sådan godt forstå, for hvem vil ikke gerne vinde en konkurrence, se ud på samme måde, eller blot tænke at disse fitness personer faktisk har optimal viden om kost og træning. Frem for alt fremstår de jo super fit og har opnået imponerende resultater.
Der er blot en lille detalje der glemmes; STEROIDER. Det er langt mere udbredt end den normale person vil kunne forestille sig, og det ødelægger branchen gevaldigt når personer på “krudt” (læs: steroider) kaster om sig med tåbelige træningsråd, kostvejledning eller promoverer latterlige produkter. Nu skal dette opslag ikke lyde som om, at jeg ”hater” på alle dem der anvender steroider, for det gør jeg ikke. Det må være en personlig sag, om man ønsker at anvende disse ulovlige midler eller ej. Problemet er, at de der anvender præstationsfremmende midler, får det til at lyde som om, at deres resultater kommer fra en bestemt træningsform, diæt eller specielle kosttilskud. Herimod skyldes det virkeligheden nok mest af alt mængden af steroider, de har taget. Det er problematisk at lytte til disse personer, da deres råd og vejledning tager udgangspunkt i hvordan de selv træner og spiser. Når præstationsfremmende midler anvendes vil stort set al træning fungere, ligegyldigt hvor dumt det er. Studier viser, at hvis der tages steroider UDEN at vægttræne, vil du opnå bedre resultater end en person som vægttræner naturligt. Studiet er lavet over en periode på 10 uger. Der skal nok findes nogle kompetente personlige trænere derude som også anvender steroider, men der er desværre langt mellem dem, specielt i Danmark. Til trods for at jeg fortæller, at jeg ikke har noget imod personer, der tager steroider, betyder det ikke at jeg promoverer eller opfordrer andre til at anvende dem. Jeg mener, at man bør tage stor afstand til det. Ikke nok med at det er ulovligt, så kan det medføre alvorlige bivirkninger. Mit egentligt budskab med dette post er blot at bede dig tænke dig en ekstra gang om, før du søger råd og vejledning på de sociale medier. Ud fra hvilken baggrund har de personer, du følger opnået deres resultater? Eller forholder de sig fornuftigt til kost og træning? Der findes meget ”bullshit” derude, som gør det svært at skelne mellem hvad som er godt og ikke. Mit råd er; forhold dig kritisk og stil spørgsmål til det der beskrives på sociale medier. Referencer: Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., et al. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7. doi:10.1056/NEJM199607043350101 Bhasin, S., Woodhouse, L., Casaburi, R., Singh, A. B., Bhasin, D., Berman, N., et al. (2001). Testosterone dose-response relationships in healthy young men. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, 281(6), E1172–81. Bhasin, S., Travison, T. G., Storer, T. W., Lakshman, K., Kaushik, M., Mazer, N. A., et al. (2012). Effect of testosterone supplementation with and without a dual 5α-reductase inhibitor on fat-free mass in men with suppressed testosterone production: a randomized controlled trial. Jama, 307(9), 931–939. doi:10.1001/jama.2012.227 Et lidt atypisk før/efter billede, men det er dog realiteten hos 80-90% af dem der går meget op i træning. Jeg træner 6x om ugen i typisk 2 timer ad gangen, og ser stadig ud som på billedet til højre. Det gør jeg, fordi jeg elsker mad. Jeg elsker at spise på restaurant, at kunne tage en drink i weekenden, en is på en sommerdag, spise slik til søndagsfilmen og generelt have et mere afslappet forhold til mad. Vil du gerne have 6-pack, stramme lår og markeret arme året rundt? - Du har en meget lang kamp forude, og for de fleste er det slet ikke realistisk, med den livsstil de har. Der skal både være tid og plads til familie, kæreste, mand, kone, hobbyer og fritid. Disse ting behøver ikke at blive udelukket for at komme langt ned i fedtprocent, men det kan ikke undgås, at nogle af elementerne vil blive påvirket. Hvis du har en idé om, at du sagtens kan komme ned i lav fedtprocent, tager du fejl; det er hårdt, frustrerende og kedeligt. Bliver målet om den lave fedtprocent alligevel fuldført, vil den konstante kontrol på ernæring for at holde fedtprocenten i bund stadigvæk være dagligdagens fokuspunkt. For at dette ikke bliver en hindring for dig, kan du tage et valg om, at nå en normal og sund fedtprocent, der for mænd svarer til ca. 10-20 % og for kvinder 20-30 %. Det er ifølge mig et mål du kan opretholde resten af livet, ved at implementere daglig aktivitet du nyder og ændrer nogle spisevaner. I begyndelsen vil der stadig være en periode med øget fokus på kost og træning med det formål at implementere din nye livsstil. Perioden vil variere, men typisk forekomme over 3-6 måneder (læs: Det er kort tid!). Gør du det i et fornuftigt tempo, hvor du hele vejen er en del af processen og kender til grundene for at gøre som du gør, vil det øge det interessante og sjove ved forløbet og du vil have langt større chance for at få succes med dit vægttab på lang sigt. Er du stadig af den overbevisning at sukker feder?
De fleste tror, at sukker er djævlen, når man har med vægttab eller fedtreducering at gøre; det skal der laves om på. I denne graf som illustrerer det daglige sukkerindtag i USA vs. overvægt hos voksne, ses en tydelig reducering af sukker fra år 2000 og frem. Desværre er procenten af overvægtige stadig stigende, og hvordan kan det egentlig være? Hvis sukker var skyld i overvægt, ville kurven stille og roligt flade ud men det er ikke tilfældet. Problemet er ikke sukker men derimod kalorier, der bliver simpelthen indtaget for meget mad generelt, og det ville være synd at gøre sukker til den eneste synder. Kan en masse sukker så sagtens spises, så længe du er i kalorieunderskud? - Ja, det kan det faktisk godt, dog skal det siges, at der kan være andre problemer i at have en kost med meget sukker. Det største problem i forhold til vægttab er, at sukker ikke mætter særlig meget, og det vil hermed være lettere at overspise på sukkerholdige madvarer (læs: spise for mange kalorier). Da overspisning er “maindriveren” til mangel på resultater, bliver man nødt til at være mere smart, når det kommer til valg af madvarer. Ved at spise mere fiberrigt kost fra kilder som fx fuldkornsprodukter, grøntsager og frugt, er der langt større chancer for at indtage færre kalorier, samt en smule fokus på at øge proteinindtaget fra kilder som kød, fisk og magre mejeriprodukter, vil du helt naturligt sænke dit daglige kalorieindtag. Ses der på sundhed generelt, er sukkerholdige madvarer ikke just dem med flest mikronærringsstoffer, og du vil måske komme i vitaminmangel, hvis alt indtaget af kulhydrater kun kommer fra sukker. Disse er typisk også uden fibre, som hjælper med at opretholde en normal tarmfunktion og giver en god mæthedsfornemmelse. Hvad kan vi så bruge det her til? - Du behøver ikke være sukkerforskrækket, du behøver generelt slet ikke være bange for noget mad. Der er ikke noget der isoleret set er sundt eller usundt, det handler om mængder og kontekst. Er du i gang med et vægttab, kan det være en fordel at have fokus på sukkerindtaget, men det er ikke nødvendigt at udelukke det. Du kan følge en hvilken som helst diæt, kur eller livsstil, men intet vil virke medmindre du er i kalorieunderskud, og det kan sagtens lade sig gøre samtidig med, at der spises sukker. Spørg dig selv - “Vil jeg droppe at spise sukker resten af mit liv?” Jeg tror det er de færreste, der kan opretholde en livsstil uden at spise sukker. Find en måde at implementere det i din hverdag, så du fortsat kan nyde godt af de ting, som du kan lide og samtidig få de gode resultater med dit vægttab. Når de fleste ønsker at reducere deres fedtmasse, er det oftest kropsvægten, der er i fokus og endda i så høj grad, at andre vigtige faktorer bliver glemt. For de fleste giver det en fed følelse i kroppen, når vægten går ned, man føler sig tilpas og får ny motivation til den kommende uge. Viser vægten derimod stilstand eller endda en vægtøgning, bliver de sidste mange ugers gode resultater glemt, dagen er ødelagt og i nogle tilfælde er hele ugen spoleret. Man står altså tilbage med en følelse af, at der skal startes forfra. Problemet ved kun at fokusere på vægttab er, at vægten kan påvirkes af mange forskellige faktorer såsom væskemængden i kroppen, hvor meget mad der er indtaget dagen før, hvor stresset man har været, sammenlagt søvn, antal toiletbesøg og mængden af aktivitet. Med dette sagt er det meget normalt, at vægten kan svinge mellem 0,5-2kg dag til dag.
En god idé kan være, at anvende centimetermål sammen med kropsvægt, det vil give et langt mere realistisk billede af ens fremgang, der kan f.eks. måles omkring hofte, talje, begge lår og arme til at danne et fint overblik. Det kan nemlig sagtens opleves, at vægten står stille i en periode samtidig med, at du fortsat taber centimeter. Jeg har før oplevet, at en kunde “kun” var gået ca. 3kg ned på 10-12 uger, men samtidig havde smidt 23 cm fordelt over kroppen. En anden vigtig ting er, at give dig selv nok tid. Jeg ser desværre ofte, at personer har et urealistisk billede af, hvad som kan lade sig gøre inden for en given tidsperiode, det er nok et resultat af de klassiske “kurer/diæter”, der præger forsiderne hver uge, hvor der loves guld og grønne skove på få dage eller uger. Bøfkurer, suppekurer, grøntsagsdiæter og hvad de ellers finder på. Eller eksempler på forskellige helseprodukter som fx C9, der bliver markedsført i bedste ”amerikanerstil” med fake transformationsbilleder og selvskrevne udtalelser, igen noget jeg ser som en negativ bidragelse til, hvad der i virkeligheden kan lade sig gøre. Hurtige resultater kan sagtens lade sig gøre med en kostplan på lave kalorier og en masse træning, problemet er bare at læringsprocessen går tabt. Her har du blot fulgt en plan, hvor hovedet har kørt på autopilot uden nogen nærmere forståelse for det du laver, og når gamle spisevaner så vender tilbage, vil de fleste typisk tage det hele på igen efter en kort periode. Et andet problem ved at køre de her “lynkurer” er, at den mængde kropvægt der tabes hovedsageligt kommer fra væske. Selvom det ser super fint ud på vægten, har du altså ikke fået det visuelle resultat, som du havde håbet på. Hvis du derimod tager tingene i et roligt tempo, bliver du en del af processen; du forstår pludselig, hvorfor du gør, som du gør, og dine resultater er ikke længere tilfældige. For at ændre livsstil skal man typisk ind og arbejde med nogle spisevaner- og adfærd, det kan være en proces, der kan tage lang tid, til gengæld vil de kilo du smider efterfølgende aldrig vende tilbage igen. |